Salud

Reafirma tus glúteos con este entrenamiento rápido de 10 minutos, dice el entrenador: come esto, no eso

Todos los que hacen ejercicio normalmente tienen un objetivo determinado en mente. Dependiendo de cuál sea ese objetivo, hay ejercicios específicos en los que concentrarse, y lograr los glúteos de sus sueños no es una excepción. Llegamos con este entrenamiento de 10 minutos para reafirmar tus glúteos. Si eso suena como lo que estás buscando, ¡pongamos esos glúteos en movimiento!

Seamos realistas: muchas personas quieren lo que no tienen. Ya conoces el viejo dicho: «La hierba siempre se ve más verde del otro lado». Aquellos que prácticamente no tienen glúteos generalmente quieren que sus glúteos tengan más forma, mientras que aquellos dotados de una parte trasera bien formada pueden desear recortar ese departamento. Una gran cantidad de personas simplemente quieren lograr un trasero más firme, ¡así que come esto, no eso! contactó a Dani Coleman, Entrenador principal, P.volve Los Ángeles, para saber cómo se hace.

Colemen explica: «Cuando intenta desarrollar masa muscular, el trabajo basado en la resistencia y el entrenamiento progresivo con pesas son cruciales para que eso suceda. ¡Así como una gran cantidad de otras cosas como el sueño, la recuperación y la dieta!» Coleman también señala algo que les recuerda constantemente a sus clientes en P. Volve, que es que «desarrollar una mecánica corporal adecuada y la movilidad es crucial para poder ejecutar estos movimientos de manera segura y para crear un mejor acceso a sus articulaciones y su rango de movimiento». .» Ella continúa explicando: «Al establecer una mejor movilidad y practicar la mecánica corporal adecuada, su cuerpo puede ayudar a protegerse de lesiones cuando aumenta su carga con pesos más pesados. ¡Todas estas herramientas lo ayudarán a crear una forma sostenible de entrenar y trabajar sus glúteos! «

Si te tomas en serio lograr una diferencia y realmente quieres reafirmar tus glúteos, es importante que seas leal a tu rutina. «Concéntrese en la consistencia. Si se mantiene constante y hace ejercicio de tres a cuatro veces por semana, por lo general verá los resultados en cuatro a seis semanas», dice Coleman. «Recordar que la disciplina va más allá de lo físico y que elementos como el descanso, la recuperación y cómo estás alimentando tu cuerpo juegan un papel muy importante en tus resultados».

Aquí está el gran entrenamiento de 10 minutos para reafirmar tus glúteos que prometimos. Si realmente quiere lograr glúteos más firmes y tonificados, comience a realizar estos cinco ejercicios hoy. Siga leyendo y, a continuación, no se pierda Los 6 mejores ejercicios para brazos fuertes y tonificados en 2022, dice el entrenador.

1

Puente de glúteos

Para comenzar el Glute Bridge, acuéstese boca arriba, colocando los pies paralelos y separados al ancho de las caderas, y los talones directamente debajo de las rodillas. Tus manos deben estar a ambos lados de tu cuerpo con las palmas de las manos presionando el suelo hacia abajo. Luego, presiona ambos talones con fuerza, levantando tu trasero del suelo. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento solo durante varios segundos antes de bajar hacia abajo. Realiza de 2 a 3 series de 15 repeticiones.

2

Hidrante con resistencia

mujer haciendo ejercicio de boca de incendios con banda de resistencia, demostrando cómo reafirmar las nalgas

Para el ejercicio de la boca de incendios, coloque una banda de resistencia ligera alrededor de los muslos. (También puede optar por colocar una tobillera liviana alrededor de sus tobillos). Comience con un antebrazo hacia abajo, manteniendo la mano opuesta a un lado. Mantén tus caderas en ángulo recto con el piso mientras sostienes tu torso. A continuación, abre la pierna a la altura de la cadera mientras activas el músculo lateral del glúteo. Gradualmente baje la pierna con resistencia a la posición inicial. Mientras baja y levanta la pierna, piense en presionar la palma de la mano. Haz de 2 a 3 series de 15 repeticiones. A continuación, repita en el otro lado.

3

Stepback con Bisagra usando pesos

mujer haciendo ejercicio pesado con mancuernas para un trasero más firme

Tome un juego de pesas más pesadas para Stepback with Hinge y sostenga una en cada mano. Ponga un pie detrás de usted, extendiéndolo a la altura de su cadera mientras toma su peso en la punta de su pie. Su talón trasero debe estar levantado y su rodilla delantera debe mantenerse apilada sobre su talón. Coleman instruye: «Lleva las pesas hacia abajo, colgando de las caderas. Mantén la coronilla de tu cabeza hasta el coxis en una diagonal larga y las pesas apretadas enmarcando tus espinillas. Conduce a través del talón de la pierna de pie para volver a poner el torso en posición vertical». Realiza de 2 a 3 series de 12 repeticiones en cada lado.

4

Zancada inversa con pesas

mujer realizando estocadas caminando con mancuernas, un ejercicio para deshacerse de una gran barriga

Comience sus estocadas inversas en una posición vertical, apoyando su núcleo mientras mantiene las caderas debajo de los hombros. Luego, lleva un pie hacia atrás para que aterrices sobre la punta del pie, manteniendo la rodilla trasera doblada y terminando en una posición de 90 grados. Regrese a la posición de pie mientras presiona a través de su talón delantero. Realiza de 2 a 3 series de 12 repeticiones alternas.

5

Sentada profunda con pesas

juego de mancuernas azules

Para finalizar este entrenamiento rápido para reafirmar sus glúteos, hará Deep Sit, donde trabajará con pesas adicionales. En una posición de pie, comience su Deep Sit con sus pesos pesados ​​​​cargados al frente en una posición apretada por sus hombros. Doble las piernas profundamente y permita que ambas rodillas se adelanten un poco para ajustarse al mayor rango de movimiento. Asegúrese de apoyar su núcleo mientras sube y baja el peso. Luego, empuja hacia abajo con los talones y extiéndete por completo mientras aprietas los glúteos en la parte superior. Realiza de 2 a 3 series de 12 repeticiones.

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