Salud

Maneras fáciles de perder peso a medida que envejece, dicen los dietistas

Puede notar que a medida que envejece, los kilos aumentan más fácilmente. Y eso es causado por algunas razones, explica el dietista registrado. Jonathan Valdez, RDNpropietario de Genki Nutrition y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York.

Para empezar, tu masa muscular disminuye. Alrededor de los 50 años, nuestra masa muscular disminuye aproximadamente un 10%. La importancia del tejido muscular es que es metabólicamente activo y tiene la capacidad de quemar más calorías que grasa, señala.

A continuación, su metabolismo puede ralentizarse. Con cada década, nuestra tasa metabólica en reposo disminuye en un 2 %, lo que afecta la capacidad del cuerpo para quemar muchas calorías, dice.

Por último, su cuerpo experimenta cambios hormonales a medida que envejece. Los niveles de testosterona y estrógeno disminuyen con la edad, lo que hace que el cuerpo almacene grasa y dificulta la pérdida de peso. Según Valdez, un nivel más bajo de estrógeno puede hacer que las mujeres almacenen grasa alrededor del abdomen, lo que puede causar resistencia a la insulina y promover el aumento de peso. Para los hombres, la disminución de testosterona conduce a una disminución de la masa muscular y un metabolismo más lento. Esto evita que los hombres quemen calorías y pierdan peso.

Si está buscando comenzar un intento de perder peso, puede ser abrumador saber por dónde empezar y con todos los cambios que necesitará hacer. Pero puede simplificar las cosas con estas siete formas sencillas de perder peso a medida que envejece. Siga leyendo y para obtener más información sobre cómo comer de manera saludable, no se pierda Hábitos alimenticios para perder grasa abdominal a medida que envejece, dicen los dietistas.

1

Coma más fibra dietética.

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«Comer más fibra soluble e insoluble puede hacer que te sientas satisfecho y evitar que sientas hambre», dice Valdez. «Esto puede evitar que consuma muchas calorías y aumente los kilos no deseados. Trate de consumir al menos 28 gramos de fibra por día».

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2

Diario.

autor en casa escribiendo en diario
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«Ten claro cuáles son tus objetivos: ¿simplemente quieres perder peso? ¿Mejorar un factor específico de la calidad de vida? ¿Qué estás buscando?» dice Colleen Tewksbury, Doctorado, MPH, RDN, CSOWM, LDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. «Luego, determine qué pasos puede tomar para trabajar hacia esos objetivos y comience a rastrearlos».

Un estudio publicado en el Revista americana de medicina preventiva encontró que los participantes que mantuvieron registros diarios de alimentos perdieron el doble de peso que los que no lo hicieron.

3

Añade más proteínas a tu dieta

salmón
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«Un estudio demostró que aumentar la ingesta de proteínas aumenta la saciedad, disminuye la ingesta general de alimentos y preserva los músculos», dice Valdez. «Trate de consumir de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida. Dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, es posible que necesite de 1,2 gramos a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso».

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4

No lo hagas solo.

cita con el médico
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«El control del peso es un campo completo de atención con especialistas. Crear un equipo de apoyo es importante para trabajar hacia los objetivos de peso a largo plazo», dice Tewksbury. «Esto puede incluir trabajar con su proveedor de atención primaria, dietistas registrados, proveedores de salud conductual y otros».

5

Bebe un poco de té verde.

té verde
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El té verde ha sido estudiado por sus beneficios para la pérdida de peso gracias a su EGCG antioxidante que se dirige a las células grasas, así que prepárate una taza la próxima vez que necesites una bebida caliente. Un estudio publicado en el Diario de farmacéuticos canadienses encontró que las personas que bebieron té verde perdieron en promedio de 0,2 a 3,5 kilogramos más que las del grupo de control que no bebieron té verde durante 12 semanas.

6

Come un (gran) desayuno.

best breakfast for vitamin d boost
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Desayunar, y uno grande, puede ayudarlo a perder más peso. Un estudio de 2020 encontró que los participantes que comieron un desayuno rico en calorías (el 69 % de su ingesta calórica diaria) en comparación con los que comieron un desayuno bajo en calorías (aquellos que comieron el 11 % de su ingesta calórica diaria) quemaron casi el doble de calorías durante todo el día.

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7

Haz algo de ejercicio.

Mujer joven en zapatillas de cordones de ropa para correr
Shutterstock / Cerdo crujiente

Está bien, está bien… esto puede requerir un poco de esfuerzo. Pero definitivamente valdrá la pena.

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«Los estudios muestran que el ejercicio aeróbico conduce a una pérdida de peso significativa en hombres y mujeres», dice Valdez. «El ejercicio aeróbico incluye correr, caminar o nadar. Con el entrenamiento con pesas, que puede ayudar a preservar la masa muscular y aumentar el metabolismo, debe hacer ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana».


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