Salud

Impulse la pérdida de peso con estos ejercicios de piso: coma esto, no eso

Seamos realistas: «Nunca tengo unos cuantos kilos de más que me gustaría perder» no es un comentario que se haga muy a menudo. A medida que envejece, es bastante fácil (y común) aumentar un poco de peso adicional no deseado. Por lo general, no es una solución rápida hacer que su báscula vuelva a bajar a un número que no solo sea saludable, sino que se sienta bien balanceándose. Para ayudarlo a controlar su peso, hemos creado los ejercicios de piso más productivos para impulsar la pérdida de peso y avanzar en la dirección correcta.

La investigación dice que una persona promedio gana 1 o 2 libras cada año, desde la edad adulta joven hasta la mediana edad. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) afirman que el peso promedio de un hombre es de aproximadamente 185 libras, en comparación con las 200 libras cuando llega a los 30 años (a través de The Washington Post). El peso de una mujer comienza en 162 y alcanza las 170 libras en edades comparables. Durante la menopausia, las mujeres aumentan injustamente aproximadamente 1.5 libras cada año, especialmente en el área del vientre, entre los 50 y los 60 años. Es bastante frustrante escucharlo, pero la mejor manera de lidiar con el exceso de peso es comenzar una rutina de ejercicios efectiva lo antes posible. Siga leyendo para obtener más información sobre cómo puede impulsar su pérdida de peso y, a continuación, consulte Los 6 mejores ejercicios para brazos fuertes y tonificados en 2022, dice el entrenador.

Desarrolle algo de músculo magro con entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios aeróbicos

Nos pusimos en contacto con Heather Perren, entrenadora maestra sénior de Lagree Fitness y cofundadora de Lagreeing at Home para aprender sobre ejercicios de piso efectivos y cómo pueden ayudar a impulsar la pérdida de peso. Perren aconseja: «Puedes convertirte en una máquina para quemar grasa las 24 horas del día simplemente agregando un poco de músculo magro, ¡y los ejercicios de piso pueden ayudarte a lograrlo! Uno de los grandes beneficios del entrenamiento de fuerza son las calorías quemadas como resultado de su entrenamiento, no las calorías quemadas durante el entrenamiento». Ella agrega: «Al estimular de manera efectiva sus músculos, agregará más músculo a su cuerpo, lo que hace que el cuerpo necesite más calorías en reposo». Perren también nos dice que combinar fuerza (entrenamiento de resistencia) y ejercicios aeróbicos es el mejor régimen de entrenamiento para quemar grasa.

Programe entrenamientos en casa en su calendario para hacerse responsable

mujer escribiendo un programa de ejercicios en el planificador para impulsar la pérdida de peso

¿Algunos consejos útiles para impulsar la pérdida de peso? Perren advierte que al hacer su rutina de ejercicios en casa, «siempre recomiendo a mis clientes que programen sus entrenamientos en casa en su calendario y luego establezcan un recordatorio en sus teléfonos». El hábito lo hará responsable de mantener un plan de acondicionamiento físico de rutina. ¡Otro gran consejo que comparte con Eat This, Not That! Es para «[get] tus entrenamientos hechos en la mañana. Cuanto más pasa el día, más excusas encuentras para no hacer ejercicio. Cuando comienzas tu día con un entrenamiento, no solo terminas, sino que te llenas de energía para el día».

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Ah, y la consistencia es la clave. Perren enfatiza: «Manténgase constante con sus entrenamientos». Incluso cuando inicialmente no notas cambios cuando te subes a la báscula, aún estás perdiendo grasa y desarrollando músculo magro, así que no te desanimes. «El músculo pesa más que la grasa», explica Perren, y agrega: «A veces notarás que tu ropa comienza a sentirse más suelta antes de que baje el número en la báscula. Así que sé constante y recuerda notar más que solo la pérdida de peso, sino también el aumento energía que debes sentir en tu vida diaria».

Ahora que tiene algunos consejos sólidos, pasemos a los mejores ejercicios de piso para hacer.

1

sentadilla dividida

Estocadas caminando con mancuernas para esculpir glúteos

Este ejercicio es la forma definitiva de aumentar el ritmo cardíaco y activar realmente los músculos de las piernas. Es esencialmente una combinación de una estocada y una sentadilla.

Perren instruye: «Comience con los pies separados al ancho de la cadera, con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo detrás del cuerpo para que la rodilla izquierda quede debajo de la cadera». (Opcionalmente, puede sostener una mancuerna en cada mano, a cada lado de su cuerpo durante todo el ejercicio). Ella continúa: «Mantenga los hombros apilados sobre las caderas mientras baja la rodilla izquierda hacia el piso y mantiene la rodilla derecha apilada sobre el tobillo. Baje hasta que la rodilla se levante del suelo y luego presione el talón derecho contra el suelo y [raise] ambas piernas retroceden hasta la posición inicial. Mantenga una flexión suave en la rodilla derecha.» Haga esto durante 2 minutos, luego repita el movimiento para la pierna opuesta.

2

Sentadilla sumo con flexiones laterales

instructora de yoga femenina demostrando sumo en cuclillas para tonificar la piel flácida de las piernas

Este movimiento hará que actives tus muslos y mantengas tu ritmo cardíaco alto, asegurándote de que estás en el camino correcto para lograr tus objetivos de pérdida de peso.

«Párese con los pies más anchos que la distancia de la cadera y gire los dedos de los pies en un ángulo de casi 45 grados», dice Perren. «Comience a bajar las caderas hacia abajo y hacia atrás manteniendo las rodillas apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies con una cuenta lenta de cuatro segundos. Intente profundizar en la sentadilla para que sus piernas estén en un ángulo de 90 grados. Haga una pausa en el las nalgas y coloque las manos detrás de las orejas. Incline el cuerpo hacia un lado, alcanzando el codo hasta la rodilla. Vuelva al centro e inclínelo hacia el lado opuesto. Lleve el centro del cuerpo y presione los talones por igual para volver a levantarse lentamente a un ritmo lento. cuenta de cuatro segundos. Mantenga una flexión suave en las rodillas en la parte superior «. Haz este ejercicio durante 2 minutos.

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3

Abdominales de bicicleta con piernas rectas (o abdominales de bicicleta tradicionales)

Crujidos de bicicleta

Activará su núcleo y oblicuos, y mantendrá su ritmo cardíaco mientras realiza este ejercicio en el piso. Perren dice que si se siente demasiado intenso haciendo este movimiento con las piernas rectas, siéntase libre de doblar las rodillas y hacer abdominales de bicicleta tradicionales.

Comience el movimiento boca arriba, colocando las piernas estiradas a 90 grados. «Lleva tus manos ligeramente detrás de tus orejas y mantén tus codos abiertos», dice Perren. «Usando su núcleo, levante los hombros del piso y gire el codo hacia la rodilla opuesta mientras esa pierna flota hacia el techo (evite tirar de su cuello y mire hacia el techo, no hacia el ombligo). Mantenga las piernas rectas durante todo el movimiento. Gire hacia la pierna derecha, conectando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y alternando manteniendo la cabeza y los hombros erguidos durante todo el minuto». Hacer este ejercicio lentamente es el nombre del juego aquí, por lo que puede aprovecharlo al máximo durante al menos 1 minuto.

4

Plancha lateral con flexión de rodilla

mujer atlética haciendo tablón lateral

Este ejercicio te permitirá estabilizar los hombros y los oblicuos. Para una versión modificada, puede permanecer de rodillas en lugar de asumir la posición de tabla completa.

«Recuéstese de lado con el antebrazo hacia abajo y el codo directamente debajo del hombro», instruye Perren. «Extienda las piernas en una línea larga con los pies apilados o uno frente al otro para obtener más apoyo. Levante las caderas del piso para enganchar los oblicuos y el núcleo. Extienda el brazo superior hacia el techo, pero si necesita más apoyo para el hombro, coloque la mano superior en el suelo frente a su cuerpo. Mientras sostiene la tabla lateral, levante la pierna superior y extienda el brazo superior por encima de la cabeza lejos de su cuerpo. Comience a doblar la rodilla hacia la cintura al mismo tiempo. vez que llevas el codo hacia esa rodilla. Ve despacio en el movimiento para obtener el control durante toda la duración y mantén la forma de la tabla lateral, sin permitir que las caderas bajen». Haga este ejercicio durante al menos 1 minuto, luego repita para el lado opuesto.

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