Salud

Hábitos alimenticios para evitar que aceleren la pérdida ósea, dice dietista

A medida que pasan los años, es posible que su apariencia comience a cambiar: algunas líneas finas, cambios en su cabello, mejor estilo (¿en qué estábamos pensando hace 10 años?). Pero más allá de los cambios obvios en la apariencia, tus huesos están ocupados construyéndose y descomponiéndose. La masa ósea alcanza su punto máximo a los 30 años y, después de los 40, los huesos comienzan a descomponerse más rápido de lo que se regeneran.

Si esta pérdida ósea ocurre demasiado rápido, podría tener un mayor riesgo de osteoporosis, una enfermedad que adelgaza y debilita los huesos, lo que a menudo provoca fracturas. Afortunadamente, usted tiene cierto control sobre qué tan lento o rápido se descomponen sus huesos con sus elecciones de estilo de vida, incluido el ejercicio y los hábitos alimenticios.

Aquí hay seis hábitos alimenticios para evitar que aceleren la pérdida ósea, según los expertos. Esto es lo que debe evitar para tener huesos fuertes. Entonces, no te pierdas los mejores suplementos para prevenir la pérdida ósea.

1

Evite los refrescos.

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Muchos refrescos, especialmente los refrescos de cola, tienen ácido fosfórico agregado para darles un sabor ácido. Si la bebida de cola es su bebida preferida, podría estar acelerando la pérdida ósea.

«Cuando los niveles de fósforo en la sangre son altos (hiperfosfatemia), el cuerpo descompone el calcio de los tejidos como los huesos y los dientes para reducir los niveles de fósforo en la sangre», dice Andrew Akhaphong, MS, RD, LD.

Esta pérdida ósea hacia abajo puede tener grandes consecuencias. Un estudio de 12 años publicado en Menopausia siguió a más de 70,000 mujeres posmenopáusicas y encontró que aquellas que bebían más de 2 porciones de refrescos al día tenían un 26 % más de riesgo de fractura de cadera que las mujeres que no bebían refrescos.

«Considere probar agua con gas como Aha, Bubbly o LA Croix para reducir la ingesta de fósforo de las gaseosas», dice Akhaphong. «¿No eres un fanático de las gaseosas? Ponte a prueba y adquiere el hábito de comprar latas más pequeñas de gaseosas y reducir la cantidad que bebes cada día».

2

Limite el sodio.

bocadillos salados
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No sorprende que los alimentos altamente procesados ​​y cargados de sal puedan ser dañinos para su salud.

«Comer una dieta rica en sal no solo puede aumentar la presión arterial, sino que también puede aumentar el riesgo de osteoporosis», dice Toby Smithson, RD, fundador de DiabetesEveryDay y autor de Planificación de comidas para diabéticos y nutrición para tontos.

Si bien se necesita algo de sodio para regular los fluidos y transmitir señales eléctricas en el cuerpo, demasiado de algo bueno puede causar problemas graves para los huesos. Demasiada sal hace que el calcio se extraiga de los huesos para mantener el equilibrio ácido-base del cuerpo en una zona segura.

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3

No dejes pasar el calcio y la vitamina D.

pescado grasoso
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Casi todo el calcio de su cuerpo se encuentra en sus huesos. Por lo tanto, no sorprende que no comer suficiente calcio tenga un efecto en la salud de los huesos. La Cantidad Diaria Recomendada (RDA) de calcio para adultos es de 1,000 miligramos por día. Esta cantidad aumenta a 1200 miligramos diarios después de los 51 años.

Para absorber todo el calcio que está comiendo, necesitará suficiente vitamina D. Sin ella, su cuerpo tendrá dificultades para absorber y utilizar el calcio que obtiene en su dieta. La vitamina D también tiene un papel más directo en la salud ósea, ya que las células responsables del crecimiento óseo la necesitan para hacer su trabajo. Los adultos necesitan 15 microgramos de vitamina D cada día. Echa un vistazo a estos alimentos populares con vitamina D para comer todos los días.

4

No te saltes la proteína.

aguacate y huevo en tostadas integrales
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«Mucha gente piensa en el calcio y la vitamina D cuando se trata de la salud de los huesos, pero el consumo adecuado de proteínas también es esencial para prevenir la osteoporosis», dice Sharon Puello MA RD CDN CDCES de FRESH Nutrition.

La proteína ayuda a su cuerpo a absorber más calcio, disminuir la descomposición de los huesos y aumentar la masa muscular magra y la fuerza, lo que puede ayudar a mejorar la densidad ósea, según una revisión de 2014 publicada en Opinión Actual en Nutrición Clínica y Atención Metabólica.

Puello sugiere agregar al menos un alimento rico en proteínas a cada comida como una manera fácil de comer lo suficiente para la salud de los huesos todos los días. Los alimentos con proteínas incluyen productos de origen animal como carne, pescado, huevos y productos lácteos, así como opciones de proteínas de origen vegetal.

5

No olvides tus frutas y verduras.

frutas y verduras
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Las pautas dietéticas para los estadounidenses recomiende por lo menos 1 a 2 1/2 tazas de frutas y 2 a 4 tazas de verduras cada día. Si bien comer esta cantidad de productos todos los días puede ayudarlo a obtener las vitaminas, los minerales y los antioxidantes esenciales que necesita, también puede ayudar a retrasar la pérdida ósea.

¿Cómo las frutas y verduras hacen su magia en los huesos? El cuerpo roba calcio de los huesos para ayudar a neutralizar un ambiente ácido al comer o beber refrescos, alimentos salados, bebidas con cafeína y alcohol. Muchas frutas y verduras tienen un efecto alcalinizante en el cuerpo, lo que ayuda a neutralizar los ácidos para que el calcio pueda permanecer justo donde debe estar: en los huesos.

6

Limite la ingesta de alcohol.

copa de vino
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Una revisión de 2019 en Dependencia de drogas y alcohol encontraron una relación entre el consumo de alcohol y la osteoporosis. Las personas que bebían una o dos bebidas al día aumentaban el riesgo de osteoporosis en un 34 % en comparación con las que no bebían y beber más de dos bebidas al día aumentaba el riesgo en un 63 %.

Entonces, ¿cuál es la razón por la que algunos cócteles al día son tan malos para los huesos? El alcohol puede acelerar la pérdida ósea, ya que interfiere con la absorción de calcio y vitamina D, dos nutrientes que son esenciales para tener huesos fuertes y saludables. También aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo, una hormona del estrés que acelera la descomposición de los huesos y evita que los huesos se reconstruyan.

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