7 ejercicios importantes para que los hombres desarrollen músculo, dice un experto

No es ningún secreto que el físico aspiracional para la mayoría de los hombres incluye músculos tonificados y definidos. Ya sea que busque una apariencia voluminosa de culturista o un físico delgado y cincelado (piense en Brad Pitt de «Fight Club»), necesita desarrollar músculo. Dicho esto, me gustaría compartir algunos consejos que aprendí durante una larga carrera de capacitación de clientes masculinos para transformaciones físicas. Los siete ejercicios más importantes para que los hombres desarrollen músculo forman la base central de cualquier programa de entrenamiento serio. Además, golpean la mayoría de los músculos importantes de su cuerpo.

Prepárate para ejercicios con mancuernas, ejercicios con barra y calistenia. Puede dividir estos movimientos en entrenamientos para la parte superior e inferior del cuerpo, o combinar los ejercicios en uno o más entrenamientos para todo el cuerpo. Para obtener los mejores resultados, agregue los pesos cuando 12 o más repeticiones se vuelvan demasiado fáciles. Disminuya el peso si no puede completar ocho repeticiones.

Planee realizar de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio una o dos veces por semana durante un mínimo de ocho semanas.

1

sentadillas

El primero de estos ejercicios para que los hombres desarrollen músculo es la sentadilla. Las sentadillas se llaman el rey (o la reina) de los ejercicios por una razón. En pocas palabras, afectan a todos los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo. Además, cuando realiza sentadillas con barra y otras variaciones de sentadillas cargadas, entrena su núcleo y la parte superior del cuerpo para estabilizarse, lo que resulta en un verdadero ejercicio de cuerpo completo. Recomiendo realizar sentadillas traseras con barra si es físicamente capaz.

Para realizar una sentadilla con barra, comience con una barra en el estante aproximadamente a la altura de los hombros. Párate debajo de la barra y colócala en tus trapecios, tirando hacia abajo con cada mano para crear estabilidad. Desenganche la barra y retroceda con los pies separados al ancho de los hombros. Siéntese y baje las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantenga su torso lo más erguido posible mientras mantiene el control de la barra. Conduce a través de ambos pies para volver a la parte superior. Repita para las repeticiones objetivo.

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2

peso muerto

hombre haciendo peso muerto con barra

Los pesos muertos son uno de los levantamientos más poderosos que puedes realizar. Entrenan los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda. Puede levantar pesos muy pesados ​​con un peso muerto, lo que permite un mayor estímulo de desarrollo muscular en toda la parte inferior del cuerpo.

Para realizar un peso muerto con barra, comience con una barra en el suelo con la cantidad adecuada de peso en cada lado. Acérquese a la barra hasta que esté justo lejos de sus espinillas. Bisagra en la cintura y agarre la barra con un agarre en pronación o alternando. Manteniendo la columna vertebral firme y neutra, conduzca a través del piso y levante la barra hasta que sus rodillas y caderas estén bloqueadas. Vuelve a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.

3

Press de banca con mancuernas

hombre haciendo ejercicios de press de banca con mancuernas para que los hombres desarrollen músculo

El press de banca es uno de los ejercicios más populares, y por una buena razón. Le permite levantar grandes pesos con los músculos del pecho, los hombros y los brazos, lo que proporciona una mayor construcción de masa en estas áreas. Personalmente, prefiero las prensas de banco con mancuernas, ya que permiten un rango de movimiento más suave y natural. Dicho esto, también puedes hacerlos con una barra.

Para realizar press de banca con mancuernas, comience sentado al pie de un banco de pesas con una mancuerna en cada mano. Acuéstese en el banco y coloque las mancuernas a cada lado de su pecho con los brazos doblados por el codo. Presiona hacia arriba hasta que tus brazos se bloqueen hacia arriba. Puede juntar las mancuernas en la parte superior del movimiento para obtener la máxima contracción muscular. Vuelve a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.

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4

Press de hombros

hombre haciendo press con mancuernas por encima de la cabeza

Las prensas por encima de la cabeza generan una gran masa en los hombros. Soy igualmente fanático de las prensas aéreas con mancuernas y barras, pero la variación con mancuernas es más indulgente con los levantadores novatos que no han perfeccionado la técnica con barra.

Para realizar un press por encima de la cabeza con mancuernas, comience de pie con una mancuerna en cada mano, sostenida a la altura de los hombros. Presiona las mancuernas sobre tu cabeza hasta que tus brazos se bloqueen. Júntelos en la parte superior para apretarlos al máximo. Vuelve a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.

5

dominadas

hombre haciendo ejercicio de chin-up, ejercicios para que los hombres desarrollen músculo

Las dominadas son una excelente manera de desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo, especialmente los dorsales, la parte superior de la espalda y los bíceps. Recomiendo incluir variaciones de agarre prono, neutral y supino.

Para realizar dominadas, comience a colgarse de una barra de dominadas con el agarre seleccionado. Tire de su cuerpo hacia arriba lo más alto posible, idealmente tocando su pecho con la barra. Baje para volver a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.

6

Filas con mancuernas

filas con mancuernas

Los remos con mancuernas entrenan el movimiento de remo horizontal que desarrolla la parte posterior de los hombros, la parte superior de la espalda y los bíceps.

Para realizar filas con mancuernas, comience con una mancuerna en una mano y la otra mano colocada en un banco con el torso inclinado hacia adelante. Rema la mancuerna hacia arriba hasta que la parte superior de tu brazo esté alineada con tu torso. Vuelve a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.

7

Me lo pido

hombre haciendo inmersiones en el gimnasio, ejercicios para que los hombres desarrollen músculo

Los fondos son un ejercicio de peso corporal que fortalece los tríceps, los hombros y el pecho. Puede usar un banco para realizar fondos, pero prefiero barras paralelas o anillos para permitir el peso de todo el cuerpo.

Para realizar fondos, comience en barras paralelas con los brazos estirados hacia abajo, agarrando las barras. Baje el pecho hacia el suelo doblando los codos y girando la articulación del hombro. Baje hasta que la parte superior de sus brazos esté paralela a su torso. Conduce a través de ambas manos para volver a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.

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