Salud

25 peores hábitos que ampliarán tu cintura

Hay un viejo dicho: si te encuentras parado en un hoyo profundo con una pala en tus manos, deja de cavar. Entonces, si ha estado aumentando de peso, pero no ha realizado ningún cambio en sus hábitos diarios, solo se está hundiendo un poco más en el hoyo todos los días, pero aún así se pregunta «¿por qué sucede esto?»

De hecho, por mucho que nos sintamos culpables por un par de indulgencias inocentes (el postre decadente que rompimos y ordenamos, o la ayuda extra que nos servimos de un plato de pasta que finalmente dominamos cocinando), no son las extravagancias ocasionales que debe centrarse en. 500 o incluso 1000 calorías adicionales a la semana no harán mella en la báscula.

En cambio, son las pequeñas cosas que haces, día tras día, cosas que apenas notas que estás haciendo, las que determinan si tu cintura tiende hacia afuera o hacia adentro.

¡Y esa es una gran noticia! ¿Por qué? Porque si puede descubrir sus propios hábitos furtivos de aumento de peso, puede cambiar completamente su vida sin tener que cambiar su vida. Es por eso que descubrimos los malos hábitos que son las causas fundamentales de por qué está aumentando de peso. ¡Modifique solo algunas de estas rutinas diarias y podría estar en camino a un vientre más plano en muy poco tiempo! Y puede comenzar en el camino correcto agregando

1

Comes ‘bajo en grasas’

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Suena loco, pero deja de comprar alimentos comercializados como batidos bajos en grasa o sin grasa, incluso para bajar de peso. La respuesta a «¿la grasa te hace engordar?» es «no». Por lo general, los productos bajos en grasa le ahorran solo unas pocas calorías. ¿Solo unos pocos, preguntas? Se debe a que los fabricantes de alimentos reemplazan las grasas inofensivas con carbohidratos simples de bajo rendimiento que se digieren rápidamente, lo que provoca un subidón de azúcar e, inmediatamente después, un rebote del hambre. Investigadores de la Universidad de Alabama en Birmingham descubrieron que las comidas que limitaban los carbohidratos al 43 % llenaban más y tenían un efecto más leve sobre el azúcar en la sangre que las comidas con un 55 % de carbohidratos. Eso significa que almacenará menos grasa corporal y será menos probable que coma más tarde.

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Ignoras los conteos de sodio

Salero
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Su mezcla de frutos secos favorita solo tiene 150 calorías, pero ¿verificó cuánto sodio se esconde dentro del paquete? Con demasiada frecuencia, aquellos que no sufren de una condición de salud pasan por alto esa parte de la etiqueta de información nutricional. «Los estadounidenses consumen, en promedio, alrededor de un 50 % más de la ingesta diaria recomendada de sal, y la mayor parte del exceso de sodio proviene de alimentos procesados ​​como waffles congelados, bagels, queso cottage, hamburguesas vegetarianas y aderezos para ensaladas», dice Michelle Loy. , MPH, MS, CSSD, nutricionista dietista registrado y propietario de Go Wellness en el condado de Orange, California.

¿La sal engorda? No es probable que provoque un aumento de grasa, pero la sal lo hará Mira más gordo ya que causa hinchazón. Cumplir con la recomendación diaria del Instituto de Medicina de 2,300 miligramos por día o menos puede ayudarlo a mantener a raya la barriga hinchada, la presión arterial alta y otras condiciones de salud. ¡Y para más información, descubra los 25 alimentos ricos en sodio que debe tener en cuenta!

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No bebes suficiente agua

hombre sosteniendo un vaso de agua potable
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La ingesta adecuada de agua es esencial para todas las funciones de su cuerpo, y cuanto más beba, mayores serán sus posibilidades de mantenerse delgado. En un estudio de la Universidad de Utah, los participantes a dieta a los que se les indicó que bebieran dos vasos de agua antes de cada comida perdieron un 30 % más de peso que sus compañeros sedientos. Y puedes magnificar el efecto agregando hielo. Investigadores alemanes descubrieron que seis tazas de agua fría al día podrían provocar un impulso metabólico que quema 50 calorías diarias. ¡Eso es suficiente para arrojar cinco libras al año! El aumento de peso no es la única repercusión de la deshidratación constante, también hay 7 efectos secundarios de no beber suficiente agua.

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Estás durmiendo muy poco o demasiado

hombre durmiendo bien
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Según los investigadores de Wake Forest, las personas que hacen dieta y duermen cinco horas o menos acumulan 2½ veces más grasa abdominal, mientras que las que duermen más de ocho horas acumulan solo un poco menos. Apunta a un promedio de seis a siete horas de sueño por noche, la cantidad óptima para controlar el peso. ¡Y quema calorías durante la noche con estas 8 maneras de perder peso mientras duermes!

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no te hacen la prueba

Suplementos
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Aunque es posible que te hagan una prueba de colesterol alto o diabetes en tu examen anual, los médicos no suelen hacer pruebas ni buscar signos físicos de deficiencias nutricionales, ¡lo cual puede ser peligroso! Loy sugiere que revisen sus niveles de vitamina D al menos. «Muchas personas tienen deficiencia y ni siquiera lo saben, y no obtener lo suficiente puede aumentar el riesgo de osteoporosis, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer», advierte. Lea más para descubrir las vitaminas esenciales de las que no está obteniendo suficiente.

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comes demasiado rápido

platos vacios
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Si su cuerpo tiene un defecto importante, es este: su estómago tarda 20 minutos en decirle a su cerebro que ya ha tenido suficiente. Un estudio en el Revista de la Asociación Dietética Americana descubrió que los que comían lentamente consumían 66 calorías menos por comida, pero en comparación con sus compañeros que comían rápido, sentían que habían comido más. ¿Qué son 66 calorías, preguntas? Si puede hacer eso en cada comida, ¡perderá más de 20 libras al año! Para perder aún más peso, no se pierda esta lista esencial de 30 mitos sobre nutrición: ¡desmentidos!

7

Comes en platos grandes

Pasta en plato grande
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Un estudio publicado en la revista Ciencia y práctica de la obesidad encontró que cuando se les da una opción, un 98,6% de las personas obesas optan por platos más grandes. Traducción: más comida, más calorías y más grasa corporal. Controle sus porciones eligiendo platos para servir más pequeños. Si es necesario, siempre puedes volver por unos segundos.

8

Ves demasiada televisión

hombre viendo la televisión en el sofá sosteniendo un tazón de palomitas de maíz
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Un estudio de la Universidad de Vermont encontró que los participantes con sobrepeso que redujeron su tiempo de televisión en solo un 50% quemaron un promedio de 119 calorías adicionales por día. ¡Esa es una pérdida anual automática de 12 libras! Maximice esos resultados realizando múltiples tareas mientras mira, incluso las tareas domésticas livianas aumentarán aún más su quema de calorías. Además, si tus manos están ocupadas con los platos o la ropa, será menos probable que comas bocadillos sin pensar, el otro riesgo laboral principal asociado con el tiempo en el metro.

9

Tú pides la comida combinada

Hamburguesa y papas fritas
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Un estudio en el Revista de políticas públicas y marketing muestra que, en comparación con pedir a la carta, obtienes cien o más calorías adicionales al optar por el «combo» o la «comida de valor». ¿Por qué? Porque cuando ordena artículos agrupados, es probable que compre más alimentos de los que desea. Es mejor que pidas tu comida poco a poco. De esa manera, no se verá influenciado por esquemas de precios diseñados para sacar unos centavos más de su bolsillo. ¡Y para que lo sepas, esto es lo que comen 11 expertos en nutrición en McDonald’s!

10

Ignoras los consejos de nutrición

Botella de agua de plástico con hombre haciendo flexiones en segundo plano.
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Buenas noticias aquí: al leer esto, ya está formando hábitos que pueden ayudarlo a perder peso. Cuando los investigadores australianos enviaron hábitos de dieta y ejercicio a 75 personas, descubrieron que los destinatarios comenzaban a comer de manera más inteligente y a incluir más actividad física en sus rutinas diarias. Como era de esperar, los hábitos (y cinturas) de los no beneficiarios no cambiaron.

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Bebes refrescos, incluso dietéticos.

soda
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El estadounidense promedio engulle casi un galón completo de refresco cada semana. Por qué eso es tan malo? Porque un estudio de 2005 descubrió que beber uno o dos refrescos al día aumenta las posibilidades de tener sobrepeso u obesidad en casi un 33 %. Y el refresco de dieta no es mejor. Cuando los investigadores en San Antonio dieron seguimiento a un grupo de sujetos de edad avanzada durante casi una década, encontraron que, en comparación con los no bebedores, aquellos que bebían dos o más refrescos de dieta al día vieron cómo su cintura aumentaba cinco veces más rápido. Los investigadores teorizan que los edulcorantes artificiales desencadenan señales de apetito, lo que hace que inconscientemente comas más en las comidas posteriores. hay inmensos ¡Beneficios de renunciar a los refrescos!

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No apartas tiempo para relajarte y desestresarte.

Mujer joven conmocionada mirando la pantalla de la computadora portátil en casa
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Te las arreglas para evitar los dulces, lo cual es bastante impresionante, especialmente en días muy estresantes, pero tienes que desahogarte de alguna manera. Si no lo hace, podría provocar niveles elevados de cortisol de forma crónica, lo que provocaría problemas de sueño e inmunidad, anomalías en el azúcar en la sangre y aumento de peso. ¿Cómo debería relajarse? La dietista registrada Lori Zanini, RD, CDE, dice que el alivio del estrés es muy individualizado, por lo que lo que ayuda a tu mejor amiga a relajarse puede no funcionar para ti. Pruebe algunas tácticas diferentes y vea qué funciona mejor para usted. Practicar yoga, reunirse con amigos y desconectarse de la tecnología por una noche son todas las cosas que Zanini dice que vale la pena intentar.

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Pruebas dietas extremas

plato cetogénico
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Si acaba de subirse al carro Paleo o bajo en carbohidratos, ¡proceda con precaución! «A menudo, las dietas que eliminan grupos de alimentos completos no permiten el equilibrio y la moderación que necesitamos para seguir un plan de alimentación saludable para toda la vida», advierte Zanini. «Además, las personas que hacen dieta y siguen estos planes pueden ser propensas a deficiencias nutricionales potencialmente peligrosas. O simplemente pueden aburrirse con su plan restringido y terminar comiendo en exceso en el futuro», advierte Zanini. Para obtener más información, hemos elaborado una guía definitiva de las mejores y peores dietas para bajar de peso.

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Comes cuando estás emocional

Triste mujer comiendo helado
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Un estudio de la Universidad de Alabama encontró que los comedores emocionales, aquellos que admitieron comer en respuesta al estrés emocional, tenían 13 veces más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad. Si siente la necesidad de comer en respuesta al estrés, intente masticar un chicle, beber un vaso de agua o dar una vuelta a la manzana. Cree una respuesta automática que no involucre alimentos y evitará que se sobrecargue de calorías.

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cocinas demasiado

cazuela de brócoli en una fuente para horno de vidrio
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El hecho de que su comida sea saludable no significa que no tenga que practicar el control de las porciones. Recuerde, ¡incluso los alimentos virtuosos tienen calorías! La mitad de su plato debe estar lleno de verduras y la mitad restante debe contener una porción de proteína magra del tamaño de un teléfono celular, una porción de granos del tamaño de un puño y un poco de grasa no más grande que el tamaño de su dedo índice.

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Comes comida de restaurante gratis.

canasta de pan
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Los palitos de pan, las galletas, las papas fritas y la salsa pueden ser gratuitos en algunos restaurantes, pero eso no significa que no pagará por ellos. Cada vez que come uno de los palitos de pan gratis de Olive Garden o las galletas Cheddar Bay de Red Lobster, está agregando 150 calorías adicionales a su comida. Coma tres en el transcurso de la cena y eso es 450 calorías. Esa es también aproximadamente la cantidad de calorías que puede esperar por cada canasta de chips de tortilla que obtiene en su restaurante mexicano local. Lo que es peor, ninguna de estas calorías viene acompañada de ningún valor nutricional redentor. Considéralos comida chatarra con esteroides.

dieciséis

Evitas todas las grasas

mitades de aguacate en un tazón
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Respondamos de nuevo a la pregunta: ¿la grasa engorda? ¡No! Usted sabe que comer grasas trans puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, aumento de peso y accidente cerebrovascular, por lo que es inteligente mantenerse alejado. Pero no todas las grasas deben estar en su lista de «no comer». El consumo de grasas saludables como las semillas de lino y las nueces puede ayudarlo a adelgazar y mantenerse saludable. «Las grasas no solo nos ayudan a absorber muchas de las vitaminas de nuestras dietas, sino que también nos ayudan a mantenernos satisfechos por más tiempo, lo que puede contribuir a los esfuerzos para perder peso», explica Zanini. Ella sugiere consumir una porción de grasas saludables cada vez que se siente a comer. Esto podría ser 1/4 taza de almendras o nueces, algunas verduras salteadas cocinadas con una cucharada de aceite de oliva o unas rodajas de aguacate.

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comes en tu escritorio

mujer almorzando en el escritorio
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Puede pensar que es beneficioso para su pago por hora, o para demostrar su valía ante su jefe, pero comer su almuerzo en su escritorio no le hace ningún favor a su cintura. Y no eres el único que hace esto. Según una investigación realizada por el grupo NPD, aproximadamente el 62% de los profesionales estadounidenses que trabajan cenan «al-desko». El problema es que estás comiendo distraído, lo que puede hacer que consumas hasta un 50 % más de calorías de lo que pretendías, según una revisión de 2013 en el Revista americana de nutrición clínica. En cambio, tómate un minuto libre del trabajo y cena en la sala de descanso, en un parque cercano o incluso en un restaurante.

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Comes a través de tus intolerancias alimentarias.

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¿Siempre te sientes hinchado después de comer granos? ¿Eres un amante de los lácteos pero te sientes constantemente congestionado? Muchos de nosotros tratamos de resolver estos problemas, quitándonoslos de encima como si no fueran un problema. Pero en realidad, podrían ser signos de intolerancia o alergia a los alimentos, lo que podría estar contribuyendo a una inflamación adicional, un sistema inmunitario debilitado y un aumento de peso. Aprenda a escuchar lo que su cuerpo le dice tomando nota de cualquier malestar en un diario de alimentos.

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Siempre terminas el día con una copa.

Mujer bebiendo vino blanco al atardecer
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«El alcohol puede provocarle somnolencia, pero inhibe su capacidad para lograr un sueño profundo y de calidad más tarde en la noche. Idealmente, no tome ninguna bebida de 90 a 120 minutos antes de acostarse. Esto le dará suficiente tiempo a su cuerpo para metabolizar el alcohol antes que su cuerpo. transiciones a las etapas profundas del sueño», dice el Dr. Mike Roussell, PhD.

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Mantienes tu despensa llena de alimentos poco saludables

mujer, asir, galleta, de, tarro
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Antes de que pueda «entrar con lo nuevo», tiene que «salir con lo viejo». Debido a que los investigadores descubrieron que las personas buscarán cualquier alimento que esté más cerca, independientemente de si se trata de una manzana o palomitas de maíz, lo beneficiaría deshacerse de cualquier refrigerio que pueda descarrilar sus esfuerzos para adelgazar. ¿No nos crees? Bueno, qué tal esto: un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Cornell descubrió que las mujeres que tienen refrescos en sus mostradores pesan un promedio de 26 libras más, cereales 20 libras adicionales y galletas alrededor de 8 libras más en comparación con aquellas con mostradores limpios. La lección es clara: tira la comida chatarra a la basura para tomar mejores decisiones y perder peso. 40 expertos en nutrición nos dijeron los alimentos que debe comer todos los días, ¡para que pueda reemplazar esa basura con estas comidas saludables!

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Comes cuando no tienes hambre.

hombre comiendo pizza sobrante como un refrigerio nocturno
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El hecho de que vayas a ver una película no significa que tengas que comprar palomitas de maíz extragrandes. Lo mismo ocurre con los restos de comida de la reunión de la mañana que se colocaron en la sala de descanso. El hecho de que sea gratis, o porque estés aburrido, no significa que debas comer. Cada vez que vea comida que lo tiente, pregúntese: «¿De verdad tengo hambre?». Ponte a prueba bebiendo un vaso de agua y esperando 10 minutos. Alrededor del 60 % de las veces, las personas responden a la sed de manera inapropiada comiendo en lugar de beber, según un Fisiología y Comportamiento estudio. Es una de las razones por las que siempre tienes hambre.

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Bebes la mayor parte de tus calorías.

Mujer bebiendo batido
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Sí, este mal hábito alimenticio se aplica a todo, desde refrescos y alcohol hasta limpieza con jugos y tés embotellados. Esto se debe a que las bebidas a menudo carecen de grasas saludables y fibra: dos nutrientes saciantes que mantienen a raya la sensación de hambre. Un estudio publicado en el Revista americana de nutrición clínica encontró que los participantes terminaron bebiendo más (y por lo tanto consumiendo una mayor cantidad de calorías) hasta que se sintieron satisfechos, en comparación con cuando comían alimentos sólidos.

Hay varios factores en juego cuando se trata de saciedad, y los expertos creen que tanto el sonido como el acto físico de masticar ayudan a controlar su consumo; piensan que masticar incluso aumentará la saciedad mejor que sorber. Entonces, siga el ejemplo de un estudio reciente publicado en la misma revista, que descubrió que los batidos espesos hacían que las personas se sintieran más llenas que una bebida delgada con la misma cantidad de calorías, agregando una cucharada generosa de yogur griego y una pizca de nueces crujientes. para tus batidos de proteínas por las mañanas.

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cenas después de las 9 p.m.

hombre-comiendo-fideos-tarde
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No, no es porque tu metabolismo se ralentice después de este tiempo, ese es un mito alimentario común. Pero es cierto que los comedores nocturnos tienen más probabilidades de aumentar de peso en comparación con los que aprovechan el especial madrugador, según un estudio publicado en la revista Apetito. No es porque no quemen esas calorías tan rápido; es porque estos noctámbulos son más propensos a comer en exceso (después de morirse de hambre desde el almuerzo) y, posteriormente, eligen alimentos poco saludables con alto contenido de azúcar y grasa para ponerlos rápidamente en sus ruidosos estómagos. Estos alimentos de alta energía no solo aumentarán de peso, sino que muchos de ellos pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Y si aún no lo sabía, dormir lo suficiente es una de las respuestas a cómo perder 10 libras.

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Pides el almuerzo cuando tienes hambre

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Cuando llegue el momento de ordenar, este es nuestro consejo: ordene con anticipación. Como, justo después de llegar a la oficina. Investigadores de la Universidad de Pensilvania y la Universidad Carnegie Mellon descubrieron que cuando las personas pedían el almuerzo más de una hora antes de comer, las personas que hacían dieta elegían comidas con un promedio de 109 calorías menos que las que pedían inmediatamente antes del almuerzo. ¿El razonamiento detrás de las calorías ahorradas? Tu fuerza de voluntad para elegir comidas saludables se deteriora rápidamente cuando tu mente se distrae con un ruido estomacal que anhela alimentos ricos en energía. Hable acerca de tener hambre.

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No hace sustituciones a su pedido de restaurante

Amigos cenando pasta en un restaurante
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Los chefs a menudo agregan grasa y sal para que las comidas sepan mejor, pero estos ingredientes no son necesariamente algo que anuncien en el menú. Como ya ha tenido tanto cuidado en elegir una comida que suene saludable, dé un paso más y pregunte si hay crema o mantequilla en su plato. Si es así, pida que sus verduras y carnes se cocinen secas y que las salsas se agreguen a un lado para que pueda controlar cuánto termina en su plato. Después de calcular los números, descubrimos que no importa en qué tipo de restaurante estés cenando, ¡puedes ahorrar hasta 1,000 calorías en cada comida haciendo esta simple solicitud!

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