Planificación de comidas básica: por qué debería hacerlo y cómo empezar

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Si se ejecuta correctamente, la planificación de comidas puede ayudar a un cocinero casero a navegar por el terreno desigual y a menudo cambiante de las preferencias alimentarias y los requisitos dietéticos de la familia. Agiliza las compras de comestibles, elimina la lucha diaria incluso para decidir la cena, y mucho menos prepararla, y minimiza el dinero que gasta en comida para llevar, entrega a domicilio o comida para llevar de último momento. La planificación y congelación de comidas ayuda a reducir el desperdicio de alimentos, lo que supone otro ahorro de dinero.

Cuando sabes lo que hay en el menú cada noche, puedes ofrecer comidas nutritivas y deliciosas mientras ahorras tiempo, te ajustas a tu presupuesto para alimentos y te mantienes relativamente tranquilo a la hora de cenar.

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1. Conoce tu por qué

Cocina, cocina y padres de familia negros con niños preparan ingredientes alimentarios, suministros o consumibles para la cena, el almuerzo o el brunch.  Ensalada de frutas, bienestar, salud y nutricionista, mamá ayuda a preparar la comidaCocina, cocina y padres de familia negros con niños preparan ingredientes alimentarios, suministros o consumibles para la cena, el almuerzo o el brunch.  Ensalada de frutas, bienestar, salud y nutricionista, mamá ayuda a preparar la comida

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¿Por qué quieres empezar a planificar tus comidas? Si es «porque mi mamá y mi hermana lo hacen y dijeron que me encantaría» o «lo vi en TikTok», tómate un tiempo para pensar en lo que te interesa y lo que esperas lograr.

Esto se debe a que su estrategia puede diferir dependiendo de cuál de las muchas buenas razones para hacerlo resuena más que las demás. La planificación de comidas para ahorrar dinero no será lo mismo que hacerlo para acomodar a un miembro de la familia que es vegano, otro que come sin gluten, un tercero que es alérgico a los huevos y dos omnívoros. Tener clara su motivación para planificar las comidas hará que le resulte más fácil aprovechar al máximo su enfoque.

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2. Fácil lo hace

Primer plano de un plan de comidas de llenado de mano humana en un cuaderno de patrones a cuadrosPrimer plano de un plan de comidas de llenado de mano humana en un cuaderno de patrones a cuadros

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No es necesario reinventar la rueda de planificación de comidas. Comience por hacer una lista maestra de todos los platos que le encantan a su familia y sus soluciones para cenas rápidas. Teniendo en cuenta el horario semanal típico, comience a incluir sus ideas de comidas para la próxima semana o dos.

Algunas personas lo planifican con un mes entero de anticipación, pero eso es planificación de comidas 201; está perfectamente bien empezar poco a poco o permanecer pequeño, si eso funciona mejor. ¡Siempre puedes subir de nivel más adelante, si quieres!

Si alivia algo de tu estrés, sigue el plan de un amigo o influencer favorito. Pero tenga cuidado con introducir demasiados cambios a la vez, lo que podría resultar demasiado ambicioso. Y recuerde que no es necesario que planifique siete comidas nuevas cada semana. Designe un día para salir o hacer pedidos; otra podría ser la noche YOYO (“estás solo”) o las cenas del chef invitado, cuando otros miembros de la familia se turnan para ponerse un delantal y preparar sus propias especialidades.

Independientemente de cómo elijas empezar, esas primeras semanas te abrirán los ojos. Considérelo una prueba que le enseñará qué funciona y qué no funciona para su mesa y para quienes se reúnen a su alrededor.

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3. Los mejores planes (de comidas)

Mujer poniendo la cena televisiva en el horno microondas para cocinar.  SonrienteMujer poniendo la cena televisiva en el horno microondas para cocinar.  Sonriente

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¿Qué harás cuando sea Uno de Esos Días, cuando tu tarde o noche se vea torpedeada por cualquier motivo? Digamos que el auto se averió, uno de los niños se quedó en casa enfermo o todos están enfermos. Algunas personas podrían estar de acuerdo con la entrega en estas noches. Es posible que otros quieran evitar la entrega a domicilio por completo o reservarla para ocasiones especiales en lugar de depender de ella para salvar su tocino.

“Planifique las comidas pero sea flexible”, aconseja Holly Galaris, entrenadora certificada de nutrición y fitness en línea y creadora de Sun Love Fitness. «La vida puede traer sorpresas, así que tenga recetas de respaldo que sean rápidas y fáciles, o ingredientes flexibles para cambios de último momento».

Puede tener a mano una selección de alimentos «sin cocinar» para esas noches, ya sean guarniciones para sándwiches, sopas enlatadas o cenas congeladas. Calentar las sobras es bastante fácil, al igual que guardar una selección de kits de comida.

Independientemente de lo que decida finalmente, vale la pena pensarlo con anticipación para tener uno o dos planes de respaldo en su bolsillo trasero.

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4. Noches temáticas

Un niño y una niña están preparando comida en la cocina.Un niño y una niña están preparando comida en la cocina.

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Si su familia ya celebra el lunes sin carne, el martes de tacos o el viernes de pizza, está a mitad de camino en lo que respecta a tener un plan de alimentación semanal. No hay ninguna razón por la que no puedas asignar a cada día de la semana su propio tema, incluso si uno es «Noche de nuevas recetas» o «Noche de quién sabe».

Las categorías recurrentes pueden proporcionar parámetros útiles, pero mantenlas lo suficientemente amplias como para que haya cierto margen de maniobra. Por ejemplo, miércoles de pasta en lugar de miércoles de Ziti al horno podría significar macarrones con queso, cazuela de atún, haluski o pad thai, además de los clásicos italoamericanos. De manera similar, el “martes de tacos” puede parecerse a tacos americanos de cáscara dura con carne molida, tacos de pescado de Baja California, tostadas de frijoles, quesadillas de queso, taquitos de pollo o incluso tacos de fusión de bulgogi de carne coreana.

Otra forma de simplificar las cosas es utilizar proteínas o incluso el tipo de comida como componentes temáticos. Los viernes de pescado, los jueves de tofu, los domingos de cazuela, el sábado por la noche de bistec, el desayuno para la cena, la sopa o el guiso… ya se hace una idea. (¡Y es posible que tengas hambre!)

Sin embargo, lo más importante es asegurarse de que todos estén de acuerdo. Estas comidas son para las personas que se reúnen alrededor de su mesa todas las noches, no para sus seguidores de las redes sociales.

«Involucre a los miembros de la familia en el proceso de planificación para adaptarse a las preferencias de todos y hacer que la hora de comer sea más placentera», aconseja Galaris. «La planificación de comidas está destinada a hacerle la vida más fácil, así que encuentre lo que funcione mejor para su familia y adáptese según sea necesario».

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5. Incorporar la preparación de comidas

Hombre preparando comida para una semana con la ayuda de su plan de alimentación elaborado por su nutricionistaHombre preparando comida para una semana con la ayuda de su plan de alimentación elaborado por su nutricionista

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La planificación y preparación de las comidas van de la mano, ya que a menudo es tan fácil preparar ocho o 12 porciones como cuatro o seis. Cocine por lotes siempre que sea posible y congele los sobrantes. Una reserva de comidas preparadas que sabes que la familia disfrutará seguramente te resultará útil, ya sea que planees servirlas en noches especialmente ocupadas o recurrir a ellas de forma puntual.

Otra forma de preparar su plan de alimentación para que tenga éxito es tomarse una tarde de fin de semana (o cualquier momento que se adapte a su horario, por supuesto) para lavar y preparar verduras, marinar pollo, hornear tofu, hervir huevos duros, precocinar una gran cantidad de granos y prepare una salsa sabrosa o un aderezo picante. Mientras espera que estos ingredientes se calienten o se enfríen, ahorre más tiempo empaquetando refrigerios (ya sean caseros o comprados en la tienda) en porciones individuales. Usted (o sus hijos) pueden asegurarse de que las bolsas de almuerzo o cajas bento de todos estén listas y, si se siente inspirado, escriba el menú de la semana para que todos lo vean.

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6. Sobras planificadas/Ingredientes de doble función

Mujer africana preparando comida vegetariana saludable.  Cortar las verduras en trozos pequeños.  Ensalada de verduras picadas de veranoMujer africana preparando comida vegetariana saludable.  Cortar las verduras en trozos pequeños.  Ensalada de verduras picadas de verano

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Si usted es un preparador experimentado de comidas familiares, podría resultarle natural presionar los ingredientes en un servicio de doble función o incorporar las sobras planificadas en su manual de cocina. Sin embargo, aquí le recordamos que no es necesario empezar desde cero todas las noches con ingredientes completamente nuevos.

Cuando analice el posible plan de alimentación de la próxima semana o quincena, piense en cambiar las cenas para utilizar los mismos alimentos, especialmente productos frescos, hierbas, carnes y otros productos perecederos. Cuando compre un ingrediente especial para una receta en particular, trate de usarlo en otro plato más adelante esa semana, a menos que pueda congelarlo o conservarlo de otra manera (o esconderlo en lo profundo del cajón para verduras como un refrigerio especial). Adquirir el hábito de hacer un inventario rápido mantendrá los detalles al frente y al centro.

Adopte «Cocinar una vez, comer dos veces» como su nuevo mantra. El arroz integral puede servir como base para los frijoles negros picantes y espesos del lunes, y luego se puede mezclar en un wok con las verduras no consumidas de la semana para el día del salteado. Compre u hornee una barra grande de pan italiano para los sándwiches caseros del domingo por la noche y el pan de ajo con minestrone del martes; luego convierta el resto en picatostes para acompañar las ensaladas del almuerzo del fin de semana.

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7. Tazones, barras y buffets

Madre e hija que sirven un sándwich en la cocina.Madre e hija que sirven un sándwich en la cocina.

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¿Es difícil decidir qué cenas puede o quiere comer toda la familia? Recurra a barras, bufés y tazones que cada comensal puede personalizar. Puede ser una mezcla heterogénea sobrante o variaciones de un tema. Prepare todos los ingredientes para sándwiches o wraps hechos en casa. Deje que la gente prepare sus propios “cuencos de Buda” de fideos o cereales. Las pizzas personalizadas o el pan plano derretido son muy fáciles cuando puedes hurgar en el refrigerador en busca de salsas (barbacoa, marinara, pesto, hummus, ricotta) y aderezos (queso rallado, carnes curadas, verduras cocidas o crudas, golosinas encurtidas, nueces, hierbas) y Apílelos sobre tortillas, pitas, tostadas texanas, muffins ingleses e incluso galletas enlatadas o masa para panecillos.

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8. Listas útiles y otros productos

Restos de comida empaquetados en cajas dentro de una nevera casera con fechas escritas.Restos de comida empaquetados en cajas dentro de una nevera casera con fechas escritas.

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Si las plantillas preimpresas de planificación de comidas, los elegantes recipientes de almacenamiento o cualquier otro producto útil lo entusiasman con la planificación de comidas, más poder para usted: úselos por supuesto. Pero no son necesarios. Su menú semanal funciona perfectamente en papel de desecho, una pizarra magnética o un calendario de pizarra. O cree sus propias tarjetas didácticas de comidas individuales y los ingredientes que las componen, codificadas por colores si es astuto, y mezclelas hasta que haya conseguido una mano ganadora de comidas semanales.

Lo mismo ocurre con las soluciones de almacenamiento. Las sobras pueden ser más atractivas o más fáciles de recalentar si se guardan en recipientes de vidrio transparente; Las bolsas de almacenamiento de silicona pueden ir del refrigerador al congelador y al agua hirviendo. Pero si tiene un presupuesto limitado o simplemente se siente mejor reutilizando frascos y recipientes de yogur, también está bien.

Tenga en cuenta que el propósito de la planificación de comidas no es convertir su cocina en un sueño febril de Tiktok. Es ahorrar dinero, comer mejor, estresarse menos, pasar más tiempo con sus seres queridos, no desperdiciar y hacer que las comidas vuelvan a ser divertidas en lugar de una tarea temida.

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9. Planificación de comidas sencilla: alimentos del futuro

Vista frontal de madre e hijos afroamericanos preparando comida en una encimera en la cocina de casaVista frontal de madre e hijos afroamericanos preparando comida en una encimera en la cocina de casa

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¿La planificación de las comidas todavía te parece desalentadora? Tal vez su horario sea simplemente demasiado impredecible para planificarlo con más de un día (u hora) de anticipación, o nunca esté seguro de quién estará en casa para cenar y cuándo. En su lugar, pruebe el método Future Foods.

Así es como funciona: cada vez que recuerde un clásico olvidado, o encuentre una receta intrigante, o su adolescente tenga antojo, o su cónyuge solicite una cena específica, escríbalo en algún lugar donde todos puedan verlo. Echa un vistazo a esto siempre que necesites inspiración antes de ir de compras al supermercado o hacer espeleología en el congelador. ¿Cuando les preguntas a todos qué quieren comer mañana y la respuesta es un rotundo “No sé”? Indíqueles cortésmente la lista de Alimentos del Futuro. También es la respuesta a “¿Sabes qué suena realmente bien? Trozos de pollo caseros y papas fritas al horno”, o “Oye, se me antojaba tu sopa de maíz con queso” o “Tenemos que intentar hacer ese panqueque japonés esponjoso en la olla arrocera”.