La dieta cetogénica o keto es un tipo de alimentación que se basa en reducir al mínimo los carbohidratos y aumentar las grasas saludables. Su objetivo es que el cuerpo entre en cetosis, un estado en el que quema grasa como fuente de energía. En este artículo te explicamos qué es la dieta cetogénica, cómo seguirla y te damos algunos menús gratis para que la pruebes.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una forma de alimentación que se caracteriza por restringir los carbohidratos a menos de 50 gramos al día, lo que supone un 10% o menos del total de calorías. Al hacer esto, el cuerpo agota sus reservas de glucosa y empieza a producir cuerpos cetónicos, unas moléculas que se generan a partir de la grasa y que pueden usarse como combustible alternativo. Este proceso se llama cetosis y tiene varios beneficios, entre ellos:
- Aumenta la quema de grasa y facilita la pérdida de peso.
- Reduce el apetito y mejora la saciedad.
- Mejora el control de la glucosa y la insulina en sangre.
- Puede tener efectos positivos sobre el colesterol, la presión arterial y la inflamación.
- Puede mejorar el rendimiento físico y mental.
Sin embargo, la dieta cetogénica también tiene algunos inconvenientes y riesgos, como:
- Puede causar síntomas como dolor de cabeza, fatiga, náuseas, estreñimiento o mal aliento, especialmente al principio. Estos se conocen como la gripe keto y suelen desaparecer al cabo de unos días o semanas.
- Puede provocar deficiencias de vitaminas, minerales y fibra si no se planifica bien y no se incluyen suficientes alimentos de origen vegetal.
- Puede aumentar el riesgo de cálculos renales, gota, osteoporosis o acidosis si se sigue durante mucho tiempo o sin supervisión médica.
- Puede interferir con algunos medicamentos, como los antidiabéticos o los anticoagulantes, por lo que se debe consultar con el médico antes de empezarla.
- Puede ser difícil de seguir a largo plazo, ya que implica eliminar o limitar muchos alimentos habituales, como el pan, la pasta, el arroz, las frutas, las legumbres o los lácteos.
¿Cómo seguir la dieta cetogénica?
Para seguir la dieta cetogénica, se deben elegir alimentos que sean ricos en grasas saludables y moderados en proteínas, y evitar o reducir al mínimo los que contengan carbohidratos. Algunos ejemplos de alimentos permitidos son:
- Carnes, pescados, huevos y mariscos.
- Aceites, mantequilla, nata, queso y yogur griego.
- Aguacate, aceitunas, coco y frutos secos.
- Verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, espárragos, champiñones, tomate, pepino, berenjena, calabacín, etc.
- Frutas bajas en azúcar, como fresas, frambuesas, moras, limón, lima, etc.
- Semillas, como chía, lino, sésamo, etc.
- Condimentos, como sal, pimienta, vinagre, hierbas, especias, etc.
Algunos ejemplos de alimentos prohibidos o limitados son:
- Cereales y sus derivados, como pan, pasta, arroz, avena, quinoa, etc.
- Azúcares y edulcorantes, como miel, jarabe de arce, azúcar blanco, moreno, de coco, etc.
- Legumbres, como garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, etc.
- Tubérculos, como patata, boniato, yuca, etc.
- Frutas altas en azúcar, como plátano, manzana, pera, uva, melón, sandía, etc.
- Bebidas azucaradas, como refrescos, zumos, batidos, etc.
- Alcohol, especialmente el que contiene carbohidratos, como la cerveza, el vino, los licores, etc.
Para saber cuántos carbohidratos, grasas y proteínas se deben consumir al día, se puede usar una calculadora de macros, como la que se encuentra en el sitio web oficial de la dieta cetogénica. Allí también se puede encontrar información sobre cómo medir la cetosis, ya sea con tiras reactivas, medidores de sangre o de aliento.
¿Qué beneficios tiene la dieta cetogénica para la salud?
La dieta cetogénica tiene varios beneficios para la salud, siempre que se siga de forma adecuada y bajo supervisión médica. Algunos de estos beneficios son:
- Favorece la pérdida de peso, ya que aumenta la quema de grasa, reduce el apetito y mejora la saciedad.
- Mejora el control de la glucosa y la insulina en sangre, lo que puede prevenir o mejorar la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.
- Puede tener efectos positivos sobre el colesterol, la presión arterial y la inflamación, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Puede mejorar el rendimiento físico y mental, ya que los cuerpos cetónicos son una fuente de energía eficiente y constante para el cerebro y los músculos.
- Puede tener beneficios terapéuticos para algunas condiciones médicas, como la epilepsia, el alzhéimer, el parkinson, el cáncer, el acné o el síndrome de ovario poliquístico, entre otras.
Sin embargo, la dieta cetogénica también tiene algunos inconvenientes y riesgos, como se ha mencionado anteriormente, por lo que no es adecuada para todo el mundo ni para seguirse indefinidamente.
Menús de la dieta cetogénica gratis
A continuación, se presentan algunos ejemplos de menús gratis de la dieta cetogénica para una semana. Se trata de sugerencias orientativas que se pueden adaptar según las preferencias y necesidades de cada persona. Se recomienda variar los alimentos y las recetas para evitar el aburrimiento y asegurar una buena nutrición.
Lunes
Desayuno: Huevos revueltos con queso y jamón. Café con nata.
Almuerzo: Ensalada de pollo con lechuga, tomate, aguacate, queso y aceite de oliva. Gelatina sin azúcar.
Cena: Salmón al horno con limón y eneldo. Espinacas salteadas con ajo y piñones.
Martes
Desayuno: Yogur griego con frutos rojos y nueces. Té verde.
Almuerzo: Crema de calabacín con queso crema. Albóndigas de ternera con salsa de tomate. Fresas con nata.
Cena: Tortilla de queso y champiñones. Ensalada verde con aceitunas y vinagreta.
Miércoles
Desayuno: Batido de coco, fresas y semillas de chía. Café solo.
Almuerzo: Ensalada de atún con lechuga, pepino, zanahoria, huevo duro y mayonesa. Queso fresco con mermelada sin azúcar.
Cena: Pollo asado con romero y limón. Coliflor gratinada con queso y bechamel.
Jueves
Desayuno: Pan keto con mantequilla de almendras y mermelada sin azúcar. Leche de almendras.
Almuerzo: Sopa de verduras con nata. Lomo de cerdo con salsa de mostaza. Flan de huevo sin azúcar.
Cena: Pizza keto con base de coliflor, queso, tomate, jamón y orégano. Ensalada de rúcula y parmesano.
Viernes
Desayuno: Huevos benedictinos con pan keto, jamón, queso y salsa holandesa. Zumo de limón.
Almuerzo: Ensalada de quinoa con pollo, aguacate, tomate, queso y vinagreta. Helado de coco sin azúcar.
Cena: Hamburguesa de ternera con queso, lechuga, tomate y salsa de yogur. Chips de kale al horno.
Sábado
Desayuno: Tortitas keto con harina de almendras, huevos, nata y edulcorante. Sirope de arce sin azúcar. Té negro.
Almuerzo: Espaguetis de calabacín con salsa boloñesa de carne picada y tomate. Queso rallado. Tarta de queso sin azúcar.
Cena: Brochetas de gambas y verduras a la plancha. Hummus de aguacate con palitos de apio.
Domingo
Desayuno: Granola keto con frutos secos, semillas, coco y edulcorante. Leche de coco.
Almuerzo: Paella keto con coliflor, pollo, conejo, verduras y azafrán. Natillas de vainilla sin azúcar.
Cena: Sopa de tomate con albahaca y queso crema. Rollitos de jamón y queso con salsa de tomate.
¿Qué es la gripe keto y cómo evitarla?
La gripe keto es el conjunto de síntomas que pueden aparecer al inicio de la dieta cetogénica, cuando el cuerpo se está adaptando al cambio de combustible. Estos síntomas pueden incluir dolor de cabeza, fatiga, náuseas, mareos, irritabilidad, estreñimiento o mal aliento, entre otros. La gripe keto suele durar unos días o semanas, dependiendo de cada persona y de lo estricta que sea la dieta.
Para evitar o aliviar la gripe keto, se recomienda:
- Beber mucha agua para mantenerse hidratado y eliminar las toxinas.
- Aumentar el consumo de sal y de otros electrolitos, como el potasio y el magnesio, para evitar la deshidratación y los calambres musculares.
- Comer suficientes grasas y proteínas para evitar el hambre y la pérdida de masa muscular.
- Reducir el nivel de actividad física o la intensidad de los ejercicios hasta que el cuerpo se adapte a la cetosis.
- Descansar lo suficiente y evitar el estrés.
- Tomar suplementos de vitaminas, minerales y fibra si se considera necesario.
¿Qué alimentos rompen la cetosis?
La cetosis es el estado en el que el cuerpo usa los cuerpos cetónicos como fuente de energía en lugar de la glucosa. Para mantener la cetosis, se debe limitar el consumo de carbohidratos a menos de 50 gramos al día, aunque esta cantidad puede variar según cada persona y su nivel de actividad.
Los alimentos que rompen la cetosis son aquellos que contienen carbohidratos, especialmente los que tienen un alto índice glucémico, es decir, los que elevan rápidamente el azúcar en sangre. Algunos ejemplos de estos alimentos son:
- Cereales y sus derivados, como el pan, la pasta, el arroz, la avena, la quinoa, etc.
- Azúcares y edulcorantes, como la miel, el jarabe de arce, el azúcar blanco, moreno, de coco, etc.
- Legumbres, como los garbanzos, las lentejas, las alubias, los guisantes, etc.
- Tubérculos, como la patata, el boniato, la yuca, etc.
- Frutas altas en azúcar, como el plátano, la manzana, la pera, la uva, el melón, la sandía, etc.
- Bebidas azucaradas, como los refrescos, los zumos, los batidos, etc.
- Alcohol, especialmente el que contiene carbohidratos, como la cerveza, el vino, los licores, etc.
Estos alimentos deben evitarse o consumirse con moderación si se quiere seguir la dieta cetogénica. Sin embargo, hay algunos alimentos que contienen carbohidratos pero que se pueden incluir en pequeñas cantidades, siempre que se ajusten a los macros diarios. Algunos ejemplos de estos alimentos son:
- Verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, espárragos, champiñones, tomate, pepino, berenjena, calabacín, etc.
- Frutas bajas en azúcar, como las fresas, las frambuesas, las moras, el limón, la lima, etc.
- Semillas, como la chía, el lino, el sésamo, etc.
- Frutos secos, como las almendras, las nueces, los pistachos, etc.
- Lácteos, como el queso, el yogur griego, la nata, etc.
Estos alimentos aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que benefician la salud y ayudan a prevenir el estreñimiento y el estancamiento de peso.
Se debe consultar con el médico antes de empezarla y hacerse análisis periódicos para comprobar el estado de salud. Además, se debe planificar bien la dieta y asegurarse de incluir alimentos de todos los grupos, especialmente de origen vegetal, para evitar deficiencias nutricionales.