Los niveles altos de azúcar en sangre, también conocidos como hiperglucemia, pueden ser un problema de salud grave, especialmente para las personas con diabetes. Si no se controlan adecuadamente, pueden provocar complicaciones como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, enfermedades renales y ceguera.
Afortunadamente, hay varias cosas que puedes hacer para bajar los niveles de azúcar en sangre de forma natural. En este artículo, te compartiremos algunos consejos efectivos.
¿Qué son los niveles normales de azúcar en sangre?
Los niveles normales de azúcar en sangre en ayunas (es decir, antes de comer) deben estar entre 70 y 130 mg/dL. Después de comer, los niveles de azúcar en sangre deben subir un poco, pero no deben superar los 180 mg/dL.
¿Cómo saber si tengo los niveles de azúcar en sangre altos?
Algunos de los síntomas de los niveles altos de azúcar en sangre incluyen:
- Sed excesiva
- Micción frecuente
- Hambre constante
- Visión borrosa
- Fatiga
- Lentitud en la cicatrización de las heridas
Consejos para bajar los niveles de azúcar en sangre naturalmente
1. Realiza cambios en tu dieta:
- Elige alimentos con un índice glucémico bajo: Estos alimentos son digeridos y absorbidos por el cuerpo más lentamente, lo que ayuda a prevenir los picos de azúcar en sangre. Algunos ejemplos de alimentos con un índice glucémico bajo incluyen frutas, verduras, legumbres y granos enteros.
- Limita el consumo de azúcares añadidos: Los azúcares añadidos se encuentran en muchos alimentos procesados, bebidas azucaradas y postres. Reducir la ingesta de estos alimentos puede ayudar a bajar los niveles de azúcar en sangre.
- Aumenta tu consumo de fibra: La fibra ayuda a ralentizar la digestión y la absorción del azúcar en sangre. Buenas fuentes de fibra incluyen frutas, verduras, legumbres y granos enteros.
- Consume proteínas magras: Las proteínas magras ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y te hacen sentir saciado durante más tiempo. Algunas buenas fuentes de proteínas magras incluyen pollo, pescado, tofu y legumbres.
2. Pierde peso si tienes sobrepeso u obesidad:
Perder incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre.
3. Haz ejercicio regularmente:
La actividad física ayuda a tu cuerpo a usar la insulina de manera más eficiente y a reducir los niveles de azúcar en sangre. Se recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana.
4. Duerme lo suficiente:
La falta de sueño puede aumentar la resistencia a la insulina y elevar los niveles de azúcar en sangre. Asegúrate de dormir de 7 a 8 horas por noche.
5. Maneja el estrés:
El estrés puede desencadenar la liberación de hormonas que hacen que los niveles de azúcar en sangre suban. Encuentra maneras saludables de manejar el estrés, como el yoga, la meditación o pasar tiempo en la naturaleza.
6. Evita fumar:
Fumar puede dañar los vasos sanguíneos y dificultar que el cuerpo use la insulina de manera eficaz. Dejar de fumar es una de las mejores cosas que puedes hacer para mejorar tu salud en general y controlar los niveles de azúcar en sangre.
7. Consume suplementos:
Algunos suplementos, como la canela, el cromo y el magnesio, pueden ayudar a bajar los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, es importante hablar con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, ya que pueden interactuar con tus medicamentos o tener otros efectos secundarios.
Recuerda:
Es importante consultar con tu médico antes de realizar cambios significativos en tu dieta o estilo de vida, especialmente si tienes diabetes. Tu médico puede ayudarte a crear un plan personalizado para controlar tus niveles de azúcar en sangre y mantenerte saludable.
¿Qué pasa si mis niveles de azúcar en sangre son demasiado altos?
Si tus niveles de azúcar en sangre son demasiado altos, tu médico puede recetarte medicamentos para ayudar a controlarlos. También es importante seguir los consejos de estilo de vida que se enumeran en este artículo.
¿Cómo puedo controlar mis niveles de azúcar en sangre?
Puedes controlar tus niveles de azúcar en sangre en casa usando un monitor de glucosa en sangre. Tu médico te enseñará cómo hacerlo.
¿Qué debo comer si tengo diabetes?
Tu médico o un dietista pueden ayudarte a crear un plan de alimentación saludable que te ayude a controlar tus niveles de azúcar en sangre.
No existe una respuesta única para esta pregunta, ya que el mejor plan de alimentación para las personas con diabetes varía según las necesidades individuales. Sin embargo, hay algunos principios generales que se pueden seguir:
Elige alimentos con un índice glucémico bajo:
- Frutas: Manzanas, naranjas, peras, bayas, etc.
- Verduras: Espinacas, brócoli, zanahorias, coliflor, etc.
- Legumbres: Lentejas, frijoles, garbanzos, etc.
- Granos enteros: Avena, quinoa, arroz integral, pan integral, etc.
Limita el consumo de alimentos con un índice glucémico alto:
- Azúcares añadidos: Caramelos, pasteles, galletas, refrescos, etc.
- Carbohidratos refinados: Pan blanco, arroz blanco, pasta blanca, etc.
- Alimentos procesados: Comidas rápidas, pizzas congeladas, etc.
Aumenta tu consumo de fibra:
- Frutas: Manzanas, naranjas, peras, bayas, etc.
- Verduras: Espinacas, brócoli, zanahorias, coliflor, etc.
- Legumbres: Lentejas, frijoles, garbanzos, etc.
- Granos enteros: Avena, quinoa, arroz integral, pan integral, etc.
Consume proteínas magras:
- Carne: Pollo, pavo, pescado, etc.
- Huevos: Huevos enteros o claras de huevo.
- Legumbres: Lentejas, frijoles, garbanzos, etc.
- Productos lácteos: Leche descremada o baja en grasa, yogur griego, queso cottage, etc.
Consume grasas saludables:
- Aceite de oliva: Aceite de oliva virgen extra.
- Aguacate: Aguacate fresco o guacamole.
- Nueces y semillas: Nueces, almendras, semillas de chía, semillas de lino, etc.
Es importante comer comidas y refrigerios regulares a lo largo del día para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. También es importante beber mucha agua y hacer ejercicio regularmente.
Recuerda que es importante consultar con un dietista o nutricionista registrado para que te ayude a crear un plan de alimentación personalizado que se ajuste a tus necesidades individuales.
Otros consejos para bajar los niveles de azúcar en sangre:
- Bebe mucha agua: El agua ayuda a diluir la sangre y eliminar el exceso de azúcar del cuerpo.
- Come despacio y mastica bien la comida: Esto ayuda a que tu cuerpo digiera la comida de manera más lenta y a controlar los niveles de azúcar en sangre.
- Evita las bebidas azucaradas: Las bebidas azucaradas, como los refrescos, los jugos y las bebidas energéticas, están llenas de azúcar y pueden hacer que tus niveles de azúcar en sangre se eleven rápidamente.
- Limita el consumo de alcohol: El alcohol puede interferir con el control del azúcar en sangre.
- Controla tus niveles de estrés: El estrés puede aumentar los niveles de azúcar en sangre. Encuentra maneras saludables de manejar el estrés, como el yoga, la meditación o pasar tiempo en la naturaleza.
- Monitorea tus niveles de azúcar en sangre: Es importante controlar tus niveles de azúcar en sangre regularmente para asegurarte de que estén dentro del rango normal. Esto te ayudará a identificar los alimentos y las actividades que afectan tus niveles de azúcar en sangre y a realizar los ajustes necesarios en tu estilo de vida.
Conclusión:
Bajar los niveles de azúcar en sangre de forma natural es posible con algunos cambios en tu estilo de vida. Al seguir los consejos de este artículo, puedes mejorar tu salud en general y reducir tu riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes. Recuerda que es importante consultar con tu médico antes de realizar cambios significativos en tu dieta o estilo de vida.